Kuidas Magama Minna, Kui Olete Stressis?

2024 Autor: Steven Freeman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 08:16

See artikkel avaldati algselt saidil Health.com.

Ameeriklased olid valimistsükli ajal nii stressis, et Ameerika Psühholoogiline Liit andis välja näpunäited toimetulekuks. Nüüd on tegemist "pealkirjaga stressihäiretega", ütles doktorikraadiga doktor Steven Stosny, Marylandi terapeut, kes kirjutas nähtusest eelmisel nädalal Washington Postis. "Paljude inimeste jaoks on pidevad uudisteallikate, ajaveebide, sotsiaalmeedia ja alternatiivsete faktide hoiatused justkui raketi plahvatused piiramata," ütles ta.

Ärevustaseme tõus - nii lõputu negatiivse uudistetsükli, pikkade töötundide, peredraama või muu - tõttu võib unele tõsist mõju avaldada. (Kes pole öösel ärganud muredest, mis nende aju alt läbi tormavad?) Kui leiate, et viskate ja pöörate, peate koti löömisel uut strateegiat, ütleb unehäirete keskuse direktor Nancy Foldvary-Schaefer, DO. Clevelandi kliinikus. "Äge unetus on ülikõrge ja see võib olla iga elutegevuse stressi põhjustaja," ütleb ta. "See võib juhtuda pärast kolimist, uut töökohta või uut presidenti."

Kuidas hakkama saate? Siin on dr Foldvary öine aeglustumiskava.

Kui saate teada oma uute murede allika, siis tehke seda. Nii saab dr Foldvary sõnul vaimselt produktiivselt hakkama ka enne magamaminekut, öeldakse kohe pärast õhtusööki. "Tahad sellega varakult töötada, magamistoast eemal," ütleb naine. Ruminate, mõelge läbi stressor. Paljud mu patsiendid peavad oma tunnete väljaütlemiseks nn murepäevikut. See aitab teie ärevuse enne voodit ära viia.” Kui suudate enne lamamist meelt maha vaikida, siis viskamine ja ümberpööramine on vähem tõenäoline. "Voodis mälestusharjumus võib ägeda unetuse muuta krooniliseks unetuseks," ütleb dr Foldvary. Yikes.

Eriti kui soovite hädas magada, soovite hea puhata ideaalsetes keskkonnatingimustes. "Veenduge, et temperatuur oleks õige - mitte liiga kuum ega mitte liiga külm," ütleb dr Foldvary. “Veenduge, et teil oleks mugav madrats ja padi. Võimalik, et peate tegelema kõigega, mis võib teie magamist häirida, nagu näiteks norskav abikaasa või lemmikloom, kellele meeldib voodisse ronida.” Isegi kui need pisikesed elemendid teid varem ei vea, võivad nad teid ootamatult ärkvel hoida. Aeg temperatuuri valikuketta seadistamiseks, kõrvatroppidesse investeerimiseks, mugavamate voodiriiete valimiseks või Spot lehtedest välja löömiseks.

Mõned inimesed on kofeiinilõhna suhtes tundlikumad kui teised, seega jälgige, kui palju ja millal te tarbite. Võimalik, et peate kohvi külmutama panema kell kaks õhtul või isegi varem, kui pingutate endiselt pärast öösel magamist öösel. Dr Foldvary ütleb, et kontrollige ka kofeiini varjatud allikaid ja lõpetage ka nende tarbimine kell 14.00. Nende hulka kuuluvad šokolaad, kuum šokolaad, roheline ja must tee, mõned valuvaigistid ja sooda.

"Alkohol on veel üks suur asi," ütleb dr Foldvary. “See on petlik. Paljud inimesed tunnevad, et see aitab neil uinuda ja kuigi see võib põhjustada une algust, näitavad uuringud ka alkoholi fragmentide magamist. " See kehtib eriti naiste kohta: 2011. aasta uuringus leiti, et naised magasid pärast öösel joomist sobivamalt ja vähem aega kui siis, kui nad olid kained, ning et nad magasid vähem heli kui mehed, kellel oli sama vere alkoholisisaldus.

Võimalik, et stress võib põhjustada ärkveloleku ka keset ööd ja mitte ainult blokeerida teie võimalust magama jääda. Dr Foldvary ütleb, et te ei tohi kunagi voodis lamada kauem kui 20 minutit, proovides triivida; see võib põhjustada teie murede mäletamist või lihtsalt stressi uneprobleemide pärast. "Tõuse üles ja tee midagi lõõgastavat või igavat," ütleb naine. "Ärge lülitage telerit sisse, see võib olla ergutav. Ärge lugege raamatut, mis on lehe pöördaja. Võib-olla lugege ajalehe aeglast jaotist või triikige riideid. Kui hakkate taas uniseks tundma, minge tagasi voodisse.” Mida iganes teete, lihtsalt ärge jälgige kella. "Seda õpid unetuse kognitiivse käitumisravi käigus," selgitab dr Foldvary. "Looge produktiivsed harjumused, seadke õiged ootused, puhastage oma meel ja lõõgastuge."

SEOTUD: 5 märki, mis võivad teil põhjustada unehäireid

Võtke ühendust arstiga, kui teil on probleeme öösel magamisega, olete proovinud enesejuhtimisstrateegiaid ja te lihtsalt ei suuda piisavalt z-sid püüda. "Mõned inimesed ootavad liiga kaua," ütleb dr Foldvary. „Mul on olnud mõni patsient, kes on tulnud pärast 20-aastast unetust. Kliiniliselt oluline probleem on olemas juhul, kui unetus kestab üle kolme kuu, nii et helistage oma esmatasandi arstile, kui te ei saa selle aja pärast magada.” Paljudel PCP-del on unetusega toimetulemiseks usaldusväärsed strateegiad. Mõned võivad suunata teid unehäirete spetsialisti või kognitiivse käitumise terapeudi poole.

Ehkki dr Foldvary sõnul kipuvad paljud eelistama kiirelt parandavat unerohtu, soovitab ta esmalt proovida käitumismuutusi. "Mõned inimesed tahavad väljapääsu töö tegemisest, kui nad pole veel mõnda põhitõde teinud," selgitab naine. Tegelikkuses võivad kõik teie magamamineku eelse mänguplaani ja mõned muudatused olla teie ägeda unetuse raviks vajalikud. Niisiis, tehke tööd!

See artikkel ilmus algselt saidil Health.com